所屬系列：足弓訓練・直腿根基 / 第一課
足弓與下肢根基 / 課程 01
足弓發力怎麼找？
從足底覺知到跟骨承重
足弓發力怎麼找？先知道腳底怎麼接觸地面，再把這份覺知帶進動作。這篇整理「直腿根基」第一課的練習順序，用圖文理解口令，逐步梳理每一段練習的重點。
足弓發力，先從「接觸哪裡」開始
如果你聽到「足弓往上提」，卻不知道該動哪裡，先別急著把腳底拱得很高。這節課先讓注意力回到腳底，再觀察腳踝、腿部與身體如何配合。
站在平地時，先留意前腳掌和腳跟的接觸。你可以把大拇趾根部下方、小趾根部下方與腳跟當成觀察支撐的參考點。這是幫助理解的接觸點提示，不是足弓解剖結構的完整定義，也不表示三處必須平均承受相同重量。
足弓上提與抬起前腳掌是兩個不同動作。前者關注足部的主動控制；後者從腳踝帶動，讓前腳掌接近小腿。課程都會用到，但不能把「把腳趾翹起來」當成所有足弓訓練的共同做法。
怎麼理解課堂裡的「跟骨承重」？
先找到跟骨的位置
「跟骨」是腳跟內部的骨頭，「腳跟」則是外部位置；腳跟底下還有軟組織。因此課堂說「跟骨往下踩」，是透過腳跟與支撐面接觸來尋找覺知，並不是讓骨頭直接接觸磚面。
跟骨位於腳跟、踝關節下方。[3]在這節課裡，「跟骨往下踩」是一個反覆出現的覺知口令：在指定動作中，留意腳跟的支撐，同時讓身體保持延展，而不是只往前衝或向後倒。
例如腳跟踩磚時，前腳掌會離開支撐面；但到了幻椅式提踵，腳跟又會抬起、由前腳掌承重。兩種安排都在原課程裡，目的在於觀察支撐轉移。
因此，不要把這句口令延伸成「平常站著、走路時，重量都應壓在腳跟」。本篇也不把重心位置直接當成圓肩、骨盆前傾或腿型的診斷依據。
開始前，先把練習條件準備好
- 瑜珈墊鋪平，腳底與磚塊接觸面保持乾燥、防滑。
- 兩塊瑜珈磚放穩；需要扶牆時，先確認伸手能碰到牆。
- 先看懂動作圖解與說明，再開始練習。改換磚位、上下磚和單腿轉換時，先停止移動，再調整工具。
- 依能力調整幅度和次數；呼吸能自然進行，也能控制退出，比撐完數字更重要。
本篇為成人瑜珈學習整理，不是針對扁平足、高弓足或術後狀況的個人處方。有足踝、膝或腰背傷病時，先確認適合的練習。疼痛、麻木、暈眩或失衡時停止；不需要靠忍痛建立覺知。[2]
把同一個覺知，帶進八段練習
01｜腳跟踩磚：腳往下，身體向上
面向牆壁，先讓雙手有穩固支撐。兩腳約與骨盆同寬，腳的方向依舒適範圍接近向前。原課要求腳掌後段、約後三分之一的腳跟區域踩在磚上，前腳掌伸出磚緣；並非整隻腳站上磚。
在腳跟踩穩、磚不翹動的前提下，從腳踝抬起前腳掌。原課以接近腳跟高度或略高為提示；不要為追求高度犧牲平衡。雙手繼續扶牆，頭頂輕輕向上延伸，肩頸不必僵住。
觀察：是不是只有腳趾翹起來？是否越抬越向後倒？若有這些情況，先降低抬起幅度，重新扶穩。退出時先保持手的支撐，再控制下磚。
圖 01 已補上全身側面與腳跟放大示意；原課安排兩組，本文不推定兩組具有相同停留秒數。
02｜勾腳跪姿：看懂整條轉換路徑
這一段不是單純在跪姿中上下彈動。逐字稿包含：勾腳、前腳掌著地、雙手撐身體兩側的磚、膝蓋上提、腳跟向下，再把膝蓋控制落回地面。老師反覆提醒脊柱延展、避免身體一下子滾過去。
圖解需要分開呈現起始跪姿、提膝過程、腳跟下沉、落膝返回，不能用一張靜態蹲姿代替整段動作。
待核對：膝蓋上提時磚的確切位置、腳踝和臀部的移動路徑，以及各端點的腳跟高度。核對前，這段保留為課程解析，不作首次學習者的獨立跟練示範。原課先說 15 組，實際帶領時改為 12 組，不能照紀要直接寫成 15 組。
03｜前腳掌抬落：動腳踝，不帶著全身晃
雙手扶髖，右腳向前小跨一步，兩膝微彎，髖部稍向後移，背部保持延展。主要由後方腿支撐，前方右腳的腳跟接觸地面。
由腳踝帶動前腳掌抬起，再控制落下。留意是不是只動腳趾，或整個身體跟著前後搖晃。右側結束後，換左腳向前。
原課採每側 50 次，並使用「打腳」與聲響口令。本文改為可控制的抬落，不要求用力拍地或製造聲音；這是改編，不是宣稱原課使用相同節奏。
圖 03 已補上前後站姿側面與腳踝活動放大示意。
04｜單腿踩磚提膝：留意站著的那隻腳
這段雖然看起來是在提膝，課堂焦點仍是支撐腳。原課讓一腳踩磚，另一側膝蓋向前上方抬起；不穩時可扶牆。抬腿時留意軀幹不要向後仰，支撐腳也不要失去接觸感。
原課每側安排 20 次，後接抬腿伸膝的停留。提膝不必越高越好，先保留可以控制的範圍。
待核對：原稿「瑜珈磚豎著放」不能直接判定為最高窄面朝下。磚的朝向與腳掌覆蓋範圍需看清再定圖；本站稿件不要求讀者站上高而不穩的磚面。
05｜靠牆幻椅式：屈膝後，腳底仍然有支撐
背部靠牆，雙腳向前移到能穩定下蹲的位置。雙腳約與骨盆同寬，膝蓋移動方向與腳尖大致一致，避免下蹲時突然向內夾。
順著牆慢慢下滑，先停在能保持自然呼吸的位置。原課以大腿接近平行地面為目標；公開稿保留依能力調整深度的做法。腳跟繼續接觸地面，留意腳有向下踩、腿部向身體收回的感覺。
「把墊子往後拉」用來提示用力方向，不是真的讓墊子滑動。腰背保留自然弧度，也不必為了整片貼牆而壓平腰部。原課安排 20 秒、兩組。
06｜幻椅式提踵：觀察支撐如何改變
離牆站立後，屈髖屈膝，手臂向前延伸。保持可控制的下蹲深度，緩慢抬起腳跟，再控制踩回地面。
腳跟抬起時，支撐會移向前腳掌；踩回時，再感受腳跟接觸。這也是為什麼不能把本課理解成「所有動作都只壓腳跟」。注意膝蓋是否內扣，肩膀是否緊繃，腰背是否為了平衡而過度拱起或塌下。
原課示範先提到 8 次，實際帶領調整成每組 6 次、兩組。本篇依實際帶領整理次數，不混用兩種說法。
07｜戰士三序列：上方腿移動，支撐腿仍在工作
雙手扶磚，讓軀幹向前延展，一腿向後伸。下方支撐膝可以微彎，後腿腳尖大致向地面，避免骨盆直接翻向側面。
原課先在扶磚戰士三中練習支撐腳的腳跟提落，再轉換為：後腿向前收膝、身體起立；接著腿向後伸、雙手回磚。重點是慢慢交接支撐，不是快速甩腿。
這是進階段落。初次學習者應先看清完整示範並熟悉退出方式；暫不提供閉眼跟練。原課另有單腿後彎變化，本文先保留其課程位置，不把它當成人人必做的步驟。戰士三提踵的口頭目標與實際計數亦有差異，後續整理時需統一。
08｜下犬式與休息：把注意力帶回呼吸
從穩定的四足跪姿開始，手掌推地，臀部向後上方移動。可微彎膝蓋，也可讓腳跟離地，先保留背部延展，不強迫腳跟踩到底。
停留後，慢慢把膝蓋放回墊上。選擇仰躺或舒適坐姿休息，觀察呼吸、腳底及左右兩側的感覺。沒有立刻感覺到變化，也不代表做錯。
練習時，可能會遇到的四個問題
足弓上提，就是用腳趾抓地嗎？
先分清楚正在做哪一種練習。短足、提踵、抓毛巾與前腳掌抬落並不相同。例如 NHS 的足弓上提練習要求腳趾與腳跟保留地面接觸。[1] 本課的抬前腳掌段落則有不同的接觸安排。不能把所有足部練習寫成同一句口令。
腳跟踩磚時，抬腳就往後倒怎麼辦？
先保持雙手扶牆，降低前腳掌抬起高度，確認磚沒有翹動。仍無法控制，就先退出；不要用甩動身體或憋氣來撐住。
一定要做完老師說的次數嗎？
課堂次數是那次帶領的安排，不是所有人的起點。先以能控制進入、呼吸與退出為原則。不要把「很痠」當作動作正確的唯一證據。
跟著練就能改善扁平足、膝超伸或駝背嗎？
本篇不作這種保證，也不憑外觀判斷原因。這節整理的焦點是理解足底支撐與動作控制；若你的目標是處理疼痛或特定疾病，需要適合個人的評估。
資料來源與整理方式
本文原有圖文已保留，本次另取得原課騰訊會議頁面的逐字稿作文字來源核對；未完成整段影片的逐幀視覺確認，因此草圖中的磚位與轉換待核對說明仍保留。原稿說明整理時刪除點名及課堂閒談，修正「根骨」為「跟骨」，並區分課堂安排、公開稿調整和待核對內容。沒有加入未提供的個人練習成果。
- United Lincolnshire Hospitals：Plantar fasciitis Exercises。僅用於核對該文足弓上提練習的接觸提示，不用來背書本課全套瑜珈序列。
- AAOS OrthoInfo：Foot and Ankle Conditioning Program。用於核對個別化足踝訓練與疼痛時調整的基本原則，不代表原課動作已獲臨床驗證。
- AAOS OrthoInfo：Calcaneus (Heel Bone) Fractures，Anatomy 段落。僅用於核對跟骨位於後足、踝關節下方的位置。
下一步：先讀懂，再練習
第一次閱讀可先回看足弓發力與接觸點的區別，再對照課程動作。尚待核對的段落請在合適指導下理解，不作獨立跟練指令。
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