足弓與下肢根基 / 課程 02
延續第一課的足底覺知與跟骨承重，這次把注意力往上帶到小腿與膝蓋。用 11 段圖文，整理「膝內側向前」如何出現在不同姿勢裡。
第一課先練腳跟的接觸與支撐；第二課增加一個覺知：小腿內側向前，膝蓋方向留意第二、三腳趾。這個提示會出現在勾腳、屈膝、提踵、戰士二，以及最後的站姿裡。
在這堂課的站姿練習中，先觀察腳的方向，再看膝蓋如何移動。不要為了讓膝蓋「看起來向前」，把腳尖向外撇，也不要固定住腳之後，用力扭轉膝關節。
原課以「改善小腿外翻、膝超伸」命名。本篇保留其學習主題，聚焦能觀察與控制的動作；不把小腿外觀直接當成診斷，也不承諾這套練習能改變每個人的骨骼排列。
先把墊子與兩塊磚放穩，確認牆面可用、腳底乾燥。每次換磚位前先退出動作；下蹲深度、站距與次數都可減少。前腳掌抬起是部分練習的特定安排，不代表平常站立或走路都要只壓腳跟。
以不引發疼痛的範圍練習；膝、足踝或腰背已有傷病時，先請專業人員確認適合的動作。疼痛、麻木、暈眩或失衡時停止，別用忍痛完成次數。AAOS 的膝部運動指引也提醒，不應忽略運動中的疼痛。[2]
A／B 圖表示同一動作的節點或觀察角度，並非姿勢改善的前後對比。請連同圖注和文字閱讀。
仰躺在墊上，雙手放在身體兩側、掌心向下。雙腿抬起，朝向天花板，盡量維持在骨盆上方。下背舒適地靠近墊面，避免為了伸直腿而把腰部拱起。
看一眼：腿有沒有越來越斜？膝蓋有沒有彎下來？先調整到能穩住的位置，再繼續動腳踝。伸直腿不等於把膝窩用力向後頂。
60 次是原課的練習量，可以分段完成；若無法舒適維持抬腿，可先屈膝休息，不必靠憋氣撐完。
把兩塊瑜珈磚平穩拼放在牆前，先測量能扶到牆的距離。雙腳約與骨盆同寬，腳內側接近平行。原課明確說「最多後三分之一，不要踩到二分之一」：指的是整隻腳後段的腳跟支撐區域，不是把半隻腳或整隻腳踩上磚。
重點是腳踝主動抬起前腳掌，同時保留腳跟支撐。若身體越來越後倒、磚翹動或需要猛抓支撐物，先退出重設。
原課做兩組停留，之後保持扶牆，加兩次可控制的蹲起。膝蓋有壓力時，老師也允許不做站起。雙腳併攏是進階選項，這篇以骨盆同寬的版本為主；上下磚都先扶穩。
勾腳跪姿準備，雙腳與雙膝靠攏，避免腳跟向兩側散開。兩塊磚放在膝蓋旁側，原課使用第三高度，雙手撐磚；使用前先確認磚面穩定。
後腦勺到薦骨保持延長感，肩頸放鬆，肋骨不要往前頂。動作的重點是控制支撐轉換，不是用腰部代替腳踝活動。
轉換示意待影片核對：圖中的提膝幅度、落跟端點與回跪路徑不是逐幀示範。首次學習時，請在老師指導下確認；本頁不把兩張圖當成完整跟練指令。
原課後段加入雙手合十、手臂上舉約 10 個數的進階停留；這裡保留手撐磚的基礎版本，不要求放開支撐。逐字稿沒有清楚給出本段統一總次數，因此不沿用第一課的次數。
這次把支撐位置換到前腳掌。一塊磚低位放穩，雙腳前腳掌踩在磚緣，腳跟懸空；另一塊磚以較薄的寬度，輕夾在兩側小腿肚較粗的位置。雙手扶牆，調整距離，讓軀幹能立直。
腳跟往下時，腳背與小腿的夾角變小；往上時也不要踮到磚翻起。整個人保持在自己的中線，不向牆斜倒，也不過度拱腰。
原稿先說前腳掌踩二分之一，隨後針對較軟的泡棉磚改說三分之一。這裡保留這個調整，不把兩個數字合成固定規格；實際接觸範圍需能穩定承重。無法避免磚翹動時，先停止本段。
仰躺，雙腳與骨盆同寬，腳跟在臀部前方，膝蓋保留彎曲。從腳踝勾腳，前腳掌抬起，腳尖朝向天花板，避免外八。手臂放兩側，掌心向下，肩胛骨舒適地接觸墊面。
這段的「往回拉」，是原地用力的意圖。別為了抬得更高而用腰猛拱，也不要讓兩膝往外散開。
原課安排兩組，第二組提示把腳再向前移一些，增加難度。依能力維持原距離即可；腿後側抽筋時先落臀休息，調整後再決定是否繼續。
背靠牆，雙腳與骨盆同寬，腳內側接近平行，膝蓋朝第二、三腳趾方向。原課以腳跟距牆約一個半腳掌作起點；這是課堂測距提示，仍需依身形與舒適程度調整。
「把墊子往回拉」是用力提示，不是真的讓墊子滑動。不要一邊下蹲，一邊把整個人和膝蓋猛往前衝。
這課的兩組時間不同：第一組約 20 秒，第二組縮短為約 15 秒，不寫成兩組各 20 秒。若膝蓋不適，停止並調整；完成某個對位並不保證一定不痛。
面向墊子的長邊，先以右腿在前、左腿在後。前腳指向前方牆面，後腳向後滑到能穩住的位置。原課以「前腳跟的延長線通過後腳足弓」作對位提示，軀幹保持直立。
擺放的位置是膝蓋在腳踝上方；主動用力的意圖是腿部向骨盆收回。兩者可以同時存在，不是把膝蓋從腳踝上方縮回來。
原課每側兩組短停留，穩定後可加入手臂側平舉；牆面擋住前手時不必硬伸。先做完右側的牆面版本與下一段踩磚版本，再換左側。
本段磚位依逐字稿還原，尚未逐幀核對。圖示不能取代現場確認接觸點；膝部敏感或無法舒適放磚時，跳過這個輔具版本。
移到墊子中間，磚平放在最低高度，確認前腳能完整、穩定接觸磚面。以前腳右、後腳左準備，先扶髖，再控制進入戰士二。
手臂側平舉的目的，是配合胸腔向兩側展開，不是把肩膀越夾越緊。原課提示後腳可略向內約 15 度，這是相對墊子長邊方向的課堂調整，並非兩腳都朝同一方向。
右側完成後，把牆面版本及本段都換左側練習，各兩組。站距與屈膝深度以能控制為準，不為湊到 90 度而滑到收不回的位置。退出與換側時先穩住，再上下磚。
兩塊磚平穩靠牆、約與肩同寬，雙掌完整放在磚面。從勾腳的嬰兒式準備，手向前延伸，先找手向下壓、脊柱向遠處延長的感覺。
手臂往下推與脊柱延長要一起發生；肋骨不要因為抬頭而明顯往前頂。
原課還有掌根移向磚緣的進階提示，並允許有壓力者退回完整掌撐。本篇只畫完整掌撐的基礎版，不要求把掌根懸在磚外。
先落膝休息，把兩塊磚改為約骨盆同寬，放到腳跟將接觸的位置。原課先站著測量，再回嬰兒式固定前腳掌位置；進入下犬式後，腳跟才踩上磚，不是先在嬰兒式把腳跟踩牢再硬拉起。
這裡的接觸範圍和扶牆蹲磚不同。原課明確說「後三分之一的一半，最後六分之一」：是腳後端更小的支撐提示，不是整隻腳踩磚。
腳跟窄接觸、上下磚的路徑仍需配合原課與老師核對；圖不能作量測依據。若磚不穩、腳跟滑動或無法控制退出，先停止這個變體，不勉強模仿窄支撐。
兩塊磚都採較薄的寬度，一塊輕夾在腳踝內側，另一塊輕夾在膝蓋內側。雙腳保持接近平行，雙手扶髖。磚用來提供接觸提示，不是把兩腿硬擠成某個外形。
想的是「腳跟向下、頭頂向上」，而不是「膝蓋向後頂」。老師的「忘記膝蓋」是覺知口令，並不表示膝關節在伸腿時沒有參與。
原課允許在小腿較粗處加伸展帶作觸覺提醒，也明確說沒有帶子可以做。本頁採兩磚版本；不以勒緊或用力向外撐帶子的方式追求腿型變化。
在這堂課的整理裡，伸直腿要同時保留腳底支撐與腿部主動控制。最後雙磚練習用「腳跟向下、身體長高」去體會，而不是只把膝窩向後推到盡頭。圖中的腿形不是每個人都要複製的標準。
先觀察是否整個身體一起後仰、前腳掌失去接觸，或胸口與骨盆一直往前頂。原課最後提醒：不能只搬動重心，還要協調軀幹與腿部。回到平地，縮小調整，保留自然呼吸與足底接觸；不把重量全部壓在腳跟。
各寫一句就夠：哪個動作讓我分清勾腳與只翹腳趾？哪個動作能在屈膝時保留腳跟支撐？站直後，我是否能不頂膝，也不前後搖晃？記錄實際感受，比急著判定腿變直或變細更容易回看。
把覺知留下來
第一課：足底覺知、跟骨承重。
第二課：膝內側向前。
下一課再繼續觀察大腿內側與伸腿的配合。